Niedobór składników odżywczych może być łatwo spowodowany przez dietę wegetariańską. Im więcej produktów zostanie usuniętych, tym większe prawdopodobieństwo ich wystąpienia. Najbardziej narażoną na niedobory dietą dla wegetarian jest dieta wegańska. Jednak niedobory mogą wystąpić również u fleksitarian, którzy nie przestrzegają odpowiedniej diety. Suplementacja jest niezbędna, szczególnie w przypadku wegan. Warto dowiedzieć się więcej o niedoborach żywieniowych w dietach roślinnych, ich objawach, jak je badać i jaka powinna być zalecana dawka suplementacji.
Białko
Wegetarianie i weganie powinni spożywać odpowiednią ilość białka, aby utrzymać zdrową dietę. Dotyczy to nawet sportowców. Pozwala to na spożywanie produktów mlecznych, jaj i nasion roślin strączkowych, które są dobrym źródłem tego makroskładnika. Są one słabym źródłem makroskładników, zwłaszcza w przypadku posiłków frutariańskich.
Kwasy tłuszczowe omega 3
O ile kwasy alfa-linolenowe (ALA) są spożywane u wegetarian i wegan na podobnym poziomie jak w diecie tradycyjnej, o tyle z kwasami eikozapentaenowym i dokozaheksaenowym (DHA) jest problem. ALA należy do NNKT. Oznacza to, że nie może być syntetyzowany w organizmie. Musi być przyjmowany z pożywieniem. EPA i DHA nie mogą być wytwarzane w organizmie z ALA. Proces ten nie jest jednak wystarczający do zaspokojenia wszystkich potrzeb. Olej lniany i olej z siemienia lnianego są dobrymi źródłami ALA. Produkty te mogą być dodawane do diety wegetariańskiej. Jednakże, głównym źródłem EPA/DHA są ryby, olej rybny i owoce morza. Niektórzy wegetarianie unikają owoców morza i produktów rybnych, dlatego powinni uzupełniać ich organizm w EPA lub DHA. Dorośli potrzebują 250 mg/dzień (DHA+EPA). Osoby jedzące ryby powinny spożywać 2 porcje ryb tygodniowo, w tym jedną rybę tłustą. Zaspokojenie zapotrzebowania na kwasy tłuszczowe omega-3 jest niezwykle istotne, ponieważ wspomagają one funkcjonowanie i zdrowie serca, mózgu, siatkówki oka, a w przypadku kobiet w ciąży – pomyślne zakończenie ciąży.
Sprawdź: Dieta pudełkowa – czym jest i ile kosztuje?
Wapń
Wapń jest łatwo dostępny z mleka i produktów mlecznych. Wegetarianie, którzy wyeliminowali produkty mleczne ze swojej diety mogą być najbardziej narażeni na jego niedobór. Na wchłanianie wapnia mają również wpływ związki fitynowe, takie jak kwas szczawiowy, błonnik i związki fitynowe. Ważne jest, aby wybierać produkty bogate w ten minerał, np. białą fasolę, soję i warzywa kapustne, białą fasolę, soję i suszone figi oraz morele, migdały i pistacje, a także wysokozmineralizowaną wodę i produkty wzbogacone w wapń (np. napoje warzywne i tofu są dobrym rozwiązaniem. Dla kobiet w wieku 19-50 lat i mężczyzn w wieku 19-65 lat zalecane spożycie wapnia wynosi 1000 mg/dzień. Dla kobiet powyżej 50 roku życia i mężczyzn powyżej 65 roku życia wynosi ono 1200 mg/dobę.
Jod
Jod występuje w rybach, owocach morza, algach i roślinach rosnących w pobliżu morza. Związki antyodżywcze, takie jak izoflawony, mogą pogorszyć niedobór jodu, jeśli nie ma wystarczającej ilości tych produktów. Goitrogeny, izoflawony są związkami, które zmniejszają wchłanianie jodu. Przeszkadzają one również w produkcji hormonów tarczycy. Goitrogeny mają mniejsze znaczenie, jeśli spożycie mikroelementów jest wystarczające. Możliwe jest dodanie jodu do diety poprzez używanie jodowanej soli morskiej do gotowania (niejodowana sól morska jest używana w procesie produkcji żywności), oraz picie jodowanej wody. 150 ug/dzień to zalecane dzienne spożycie jodu.
Żelazo
Możemy otrzymać żelazo zarówno w postaci hemowej (z mięsa i produktów zwierzęcych), jak i niehemowej (z produktów roślinnych) poprzez dietę. Typ hemowy jest wchłaniany w niezmienionej postaci przez jelito i jest niezależny od składu posiłków. Natomiast wersja niehemowa może być wchłaniana w jelitach po zredukowaniu do postaci hemu. Wynika to z kwaśnego środowiska oraz z faktu, że jest ona zależna od innych składników. Witamina C zwiększa wchłanianie formy niehemowej, natomiast wapń, witaminy i suplementy zmniejszają jej wchłanianie (fityniany i szczawiany oraz polifenole). Jedząc warzywa bogate w żelazo należy zwrócić uwagę na źródło witaminy A.
Większość owoców i warzyw ją posiada. Ważne jest również, aby pomiędzy spożyciem posiłku a przyjęciem suplementu diety upłynęły co najmniej dwie godziny. Ze względu na składniki zaburzające gospodarkę żelazem zawarte w kawie i herbacie, nie należy podawać posiłku do herbaty lub kawy. Produkty pełnoziarniste, nasiona roślin strączkowych i pestki dyni są dobrym źródłem żelaza. Ilość tych pokarmów można zwiększyć, aby pomóc w zapobieganiu niedokrwistości mikrocytarnej, która jest stanem występującym, gdy organizm ma niski poziom żelaza. Może ona powodować osłabienie, senność i kołatanie serca, zmniejszoną tolerancję wysiłku fizycznego, bladość skóry, błon śluzowych, słabe paznokcie i włosy oraz uczucie ogólnego osłabienia. Najlepszym sposobem na wykrycie niedoboru żelaza w organizmie są badania krwi. Należą do nich hemoglobina, stężenie ferrytyny i hematokryt. Wbrew powszechnemu przekonaniu, poziom żelaza nie jest najlepszym wskaźnikiem. Dorosłe kobiety w wieku od 19 do 50 lat powinny spożywać 18 mg/dobę. Kobiety powyżej 50 roku życia, kobiety karmiące, kobiety w ciąży i kobiety karmiące piersią potrzebują 10 mg/dzień.
Cynk
Wynika to z obecności substancji antyodżywczych. Biodostępność z produktów roślinnych tego mikroelementu jest niższa niż z mięsa i innych pokarmów zwierzęcych. Można ją zwiększyć poprzez dodanie źródła białka, takiego jak kwas cytrynowy lub kwas jabłkowy (np. W posiłku można uwzględnić produkty bogate w cynk, takie jak jabłka i produkty fermentowane, np. zakwas. Objawy niedoboru cynku nie są zbyt częste i mogą obejmować zmniejszenie apetytu, zaburzenia smaku i węchu, osłabienie włosów i paznokci oraz zmiany skórne. Polska norma spożycia cynku wynosi 8 mg/dzień (dla kobiet) i 11 mg/dzień (dla mężczyzn).
Witamina B12
Jej jedynym źródłem w diecie są produkty pochodzenia zwierzęcego – mięso, jaja i nabiał. Dlatego łatwo doprowadzić do jej niedoboru usuwając te produkty z diety. Jej niewystarczający poziom obserwuje się nawet wśród laktowegetarian, dlatego jej suplementacja jest zalecana wegetarianom, a zwłaszcza weganom. Suplementacja oraz włączenie do diety produktów wzbogaconych w witaminę B12 są ważnymi sposobami na zapewnienie dostępności witaminy B12 dla organizmu.
Niedokrwistość megaloblastyczna i podwyższony poziom homocysteiny mogą być głównymi konsekwencjami jej niedoboru. Może to prowadzić do uszkodzenia nerwów (zmęczenie, problemy z pamięcią i czuciem obwodowym), a także do problemów z pamięcią i bólów głowy. Długotrwałe skutki niedoboru mogą być poważne, dlatego ważne jest, aby wykryć go wcześnie. Można to zrobić poprzez zmierzenie ilości witaminy B12 w surowicy. Jednak test ten nie zawsze jest wiarygodny. Zaleca się wykonanie testu na obecność holo-TC II.
Jest to haptokryna, która transportuje witaminę B12 do tkanek. Odzwierciedla to stopień wykorzystania tej witaminy przez organizm. Zaleca się jej suplementację zaraz po wyeliminowaniu z diety produktów pochodzenia zwierzęcego. Dla osób w wieku od 13 do 64 lat, kobiet w ciąży i karmiących piersią zalecane dawkowanie to 25-250 ug/dzień i 1000 ug dwa razy w tygodniu. Zalecana jest cyjanokobalamina, najbardziej stabilna forma witaminy B12. Jednakże, suplementacja metylokobalaminą może być przeprowadzona dla osób palących.
Witamina D
Poziom witaminy D w organizmie nie jest tak bardzo zależny od diety, a bardziej od ekspozycji na światło słoneczne. Jednak jej niedobór jest dość powszechny w populacji polskiej, dlatego zaleca się jej suplementację, szczególnie w okresie jesienno-zimowym. Ważne jest, aby przed podjęciem decyzji o dawkowaniu określić poziom witaminy D w organizmie. Zalecenia dotyczące suplementacji u osób dorosłych wahają się od 800-2000 j.m./dobę w zakresie zależnym od masy ciała i spożycia witamin.
Dieta wegetariańska nie gwarantuje zdrowego organizmu. Ważne jest, aby brać pod uwagę pochodzenie i skład produktów spożywczych, a także ich obróbkę technologiczną. Suplementacja może być konieczna w niektórych przypadkach lub gdy wegetarianizm jest ograniczony. Suplementacja i żywienie wymagają wiedzy opartej na wiarygodnych źródłach, a nawet konsultacji dietetycznych czy lekarskich. Warto zwracać uwagę na swój organizm i w razie potrzeby wykonywać okresowe badania krwi w celu wykrycia ewentualnych niedoborów.
